Калорийность продуктов

Суточная физиологическая потребность среднего жителя страны зависит от многих факторов, в том числе от

образа жизни, физической активности, климата, пола и возраста. Так, для нашей страны с большой долей физически активного населения, с относительно прохладным климатом и соответствующими особенностями в потреблении основных пищевых веществ общая потребность в калориях для среднего жителя установлена в 2500 ккал (см. СанПиН 2.3.2.560-02 [13] для условног

о (среднего) человека). В других странах, отличающихся климатом и образом жизни населения, эти нормативы также несколько отличаются. Например, в США для основной массы населения, испытывающего не очень сильные физические нагрузки, Американской Национальной Академией Наук (при одобрении FDA) установлена суточная потребность в 2000 ккал с некоторыми отличиями от российских рекомендаций в потреблении некоторых пищевых веществ [8]. Американские рекомендации исходят из представления, что жиры в ежедневной диете должны составлять 30% калорийности, белки — 10%, углеводы — 60%, потребление пищевых волокон также зависит от калорийности (11,5 г на 1000 ккал). Тогда как допустимое потребление холестерина (300 мг), натрия (2400 мг) и потребность в калии (3500 мг), по американским рекомендациям, не зависят от калорийности рациона. Хотя в США имеются рекомендации для разной ежедневной калорийности рациона (в основном, 1600, 2000, 2500 и 2800 ккал), в большинстве случаев, в том числе при обозначении пищевой ценности на этикетке продукта, расчет ведется на 2000
и 2500 ккал.
Комиссия Кодекс Алиментариус [11] для условного «среднего» жителя планеты установила норму потребности в энергии на 2300 ккал, с несколько иной, чем в России и США потребностью в ряде пищевых веществ.
Для расчета потребности в веществах в данном Справочнике взяты официально утвержденные в России нормативы [13] в расчете на потребление 2500 ккал и — в случаях отсутствия — рекомендации ВОЗ и Американской Национальной Академии Наук [8] на 2500 ккал (таблица D). В этой же таблице приведены данные Американской Национальной Академии Наук(одобренные FDA) для диеты в 2000 и 2500 ккал [8], а также некоторые рекомендации Комиссии Кодекс Алиментариус [11].
Из этих данных видно (табл. D), что по большинству пищевых веществ (кроме белка) суточная потребность, установленная в нашей стране, более близка к рекомендациям FDA, чем к Комиссии Кодекс Алиментариус.

Соотношение потребления белков, жиров, углеводов

Белки — 30-35%
Транспортная функция (перемещение вещества), иммунологическая, структурная (клетки на 80% состоят из белков)
1) молочный (самый ценный) — 30%
2) раст. белок (чечевица, соя, бобовые) — 50%
3) животный — 20%

Жиры — 20-25%
Мембранная функция
1) растительные (полиненасыщенные жирные кислоты омега3 и омега6, необходимо употреблять различные масла)
2) животные

Углеводы — 40%
1) медленные 20% (крупы, гречиха)
2) быстрые 20% (1-сахара, 2-крахмал (картофель), 3-белая мука, 4-бананы) способствует возникновению диабета

Клетчатка

Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. Внимание!
По химическому составу пищевая клетчатка представляет собой ни что иное, как не усваиваемую человеческим организмом целлюлозу. Отруби (оболочка зерна) — лидер по ее содержанию. Для сравнения: овощи содержат 20-25%, а отруби-50-55% клетчатки. Она подразделяется на растворимую и нерастворимую. Практически все продукты содержат оба ее вида.
Калорийность отрубей зависит от того какие отруби вы выбрали.

Микрофлора

Лакто и бифидобактерии — выделяют В12 и лактозу — 80%
кишечная палочка (условно патогенная) — 20%
стафилококк — съедает полезное и выделяет токсины
коллоидные соли меди и серебра — убивают патогенные микроорганизмы, не влияют на полезные, курс приема 4-6 мес. минимум.

Пробиотики — сами полезные бактерии (лакто, бифидо)
Пребиотики — питание для бактерий (пищевые волокна)

http://www.intelmeal.ru/nutrition/food_category.php — калькулятор состава продуктов